如何在重視的關係中好好說話？曾華棕老師談從為自己負責開始的 5+1 溝通練習

文／愛轉心奇蹟｜講者：曾華棕老師

以下整理自曾華棕老師的線上講座，完整的直播回放（約 53 分鐘）放在這裡，可以邊看邊讀。

在曾華棕老師的分享中，「好好說話」不是說好聽的話或順從對方，而是先看見、尊重並為真實的自己負責，再透過觀察、定義、核對、表達、邀請與眼神交會，把關係從交換與要求帶回真實互動。

你將從這篇文章了解：

• 為什麼「好好說話」不是順從，而是為自己負責
• 觀察、定義、核對如何幫助我們在開口前看見自己
• 曾華棕老師長期練習的 5+1 個溝通基本功
• 如何分辨真正的「邀請」與隱藏的「要求」
• 面對委屈與不公平感時，如何把表達重新帶回自己

為什麼我們對最親近的人，反而最難好好說話？

在面對父母、伴侶或子女時，我們常陷入一種矛盾：明明心中渴望靠近，開口卻成了衝突，或者乾脆以沉默收場。許多人以為「好好說話」是為了維繫關係的和諧，但這種「和諧」有時反而建立在犧牲真實自我、壓抑感受之上。

曾華棕老師的分享不是教人討好他人的技巧，而是把焦點帶回一個更根本的問題：在關係裡，我是否願意為自己負責？唯有開始看見自己真正的感受、需要與期待，關係才有機會從勉強維持，慢慢走向更真實的流動。

什麼是「好好說話」？從順從他人到為自己負責

曾華棕老師對「好好說話」的重新定義，是：為自己負責，說真實的自己。

傳統觀念常將好好說話理解為「做個好人、說好聽的話、說順從的話」。然而，當我們為了符合對方的期待而說話，內在又隱含著「我都這麼配合了，你就應該對我好」，這份表達便不只是單純的體貼，也混入了交換與期待。

曾華棕老師說：「所謂的好好說話，就是為我自己負責說真實的自己。」

所謂「為自己負責」，並不是責怪自己，而是願意看見、尊重真實的自己，也願意面對自己的渴望、受傷與選擇，而不是把自己的情緒與需要全部交給對方負責。

溝通的基本功：先練習觀察、定義與核對

在開口之前，我們需要先建立對自己的覺察。

首先是「觀察」。這與一般的「分析」並不相同。老師所說的觀察，更重視保留彈性與不同可能性；如果太快進入分析，我們容易直接套用過去的經驗與判斷，把眼前的一個動作立刻解讀成「他不尊重我」「他就是不在乎」。

接著是為自己的狀態「定義」。不要只停在籠統的「我很難過」，而是更具體地看見此刻的自己。老師曾以自身經驗分享，當他無法達成父親期待時，那份傷心曾讓他感覺自己像一個「空心的軀殼」。具體描述自己的經驗，不是為了讓別人負責修復，而是幫助自己真正看見：現在的我，到底正在經歷什麼。

最後是「核對」。我現在說這些話，是想讓對方改變、認同或安慰我，還是我真的願意尊重並承認自己此刻的狀態？這個核對，會影響同一句話最後成為真實表達，還是另一種向外索取。

5+1 溝通練習：觀察、定義、核對、表達、邀請，加上眼神交會

曾華棕老師把自己長期反覆練習的基本功整理為五個步驟：

• 觀察：回來觀察自己。用耳朵聽自己說出的話，觀察自己的手勢，也感受身體與情緒正在發生什麼。
• 定義：為自己的行為、感受與當下狀態下定義。不是急著判斷對方，而是先弄清楚自己正在經歷什麼。
• 核對：與自己核對，確認自己是否真的看見並尊重現在這個不夠完美、甚至仍然會受傷的自己。
• 表達：練習把看見的真實自己說出來。表達的目的不是要求對方立即改變，而是讓真實的自己能夠被呈現。
• 邀請：當需要他人配合時，清楚說出需要，並尊重對方有答應或拒絕的選擇。

曾華棕老師也另外加入一項自己持續練習的基本功：眼神交會與連結。

當我們不敢直視對方時，有時真正面對的並不是眼前這個人，而是自己腦中對他的想像、擔心與投射。透過眼神重新回到當下，也是在練習看見眼前真實存在的人，而不是只跟腦中的故事互動。

如何分辨「邀請」和「要求」？

在曾華棕老師的教學框架中，邀請與要求的一個重要差別，是：對方是否真的可以說「不」。

我們經常分不清「這是我的需要」與「你應該做到」。例如：「我今天很累，你願意幫忙洗碗嗎？」表面上是一個請求，但如果對方拒絕之後，我內在立刻變成「你怎麼可以不幫我？你根本不在乎我」，就值得回頭核對：這份請求是否其實預設了對方必須答應。

這並不是說，被拒絕之後不能難過。真正需要辨認的是：我能不能一邊承認自己的難過，一邊仍然尊重對方的選擇？

老師談到一種看似矛盾的狀態：人可以「難過，但仍然是輕鬆的」。難過可以存在，但我們不一定需要靠控制對方來把難過消除。當我尊重自己的感受，也比較有可能真正尊重對方。

面對委屈與不公平感，如何把話說回自己身上？

委屈不是不能說；曾華棕老師更在意的是，我們能不能把委屈「說回自己身上」。

例如，「你讓我很委屈」把焦點放在對方做錯了什麼；但如果回到自己，可以進一步問：「我現在真的有委屈，這份委屈裡發生了什麼？我真正重視的是什麼？我在渴望什麼？」

老師曾用一根「繩子」比喻人在關係中的在乎：正因為很在乎，我們才可能抓得很緊，也因此感到被束縛。練習的方向不是否定自己的在乎，更不是把外在的不公平全部歸咎於自己，而是看見：在現實環境之外，我還有哪些期待、渴望與互動方式，是自己可以重新理解與負責的部分。

因此，面對不公平感時，除了辨認外在現實是否真的需要設立界線、溝通或採取行動，也可以同時回來理解內在的自己。當那些在乎與渴望變得比較清楚，表達也較不容易只剩下指責。

結語：關係的平衡，從尊重自己也尊重對方開始

關係是一場需要持續練習的功課。曾華棕老師在直播中以「80／20」作為教學上的說明：許多日常溝通困難，與我們是否能看見自己、定義自己、核對自己的狀態有關；當基本功逐漸扎實，一些原本反覆出現的溝通問題也比較容易被辨認。

這裡的「80／20」適合理解為老師的教學比喻，而不是統計法則。更深層的關係課題仍可能需要更長時間探索，也不代表只要練習幾個步驟，就能保證另一個人改變。

真正重要的，也許不是每一次都能說出「正確答案」，而是一次又一次練習回來看見自己。

下次當你感到委屈、受傷或不公平時，也許可以先問自己：

此刻的我，真正想說的是什麼？我是在邀請對方靠近，還是在要求對方替我的感受負責？

延伸閱讀（附講座回放）：從「誰是我」到「我是我」：曾華棕老師談在關係修練中找回自我的三個轉化、非暴力溝通的「關鍵區分」到底關鍵在哪裡？楊世弘老師談 NVC 真正的練習。也可以先認識五位老師。

本文整理自愛轉心奇蹟線上講座，原刊於愛轉心奇蹟官網「線上講座」專欄（2026 年 9 月 22 日），經整理後轉載。